아몬드 효능, 하루섭취량, 섭취방법 및 주의사항

강력한 항산화 효과와 다이어트에 좋다는 아몬드를 과연 어떻게 먹어야 효과가 더 좋을까요? 아몬드의 놀라운 효능 5가지와 하루섭취량은 얼마나 되는지, 섭취방법과 주의사항까지 모두 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

1. 아몬드 효능 5가지

오독오독 씹는맛이 일품인 아몬드는 풍부한 영양소로 건강 개선에 탁월한 도움을 주는 음식입니다. 특히 아몬드는 마그네슘이 풍부한데 이 성분은 뼈에 존재하는 미네랄로 에너지 생성, 근육형성 및 심혈관 기능에 필수적인 영양소입니다.

 

1) 높은 혈당조절

아몬드의 풍부한 마그네슘은 우리 몸에서 300여가지의 기능에 관여하는 중요한 영양소로 그 중 '혈당조절'도 포함됩니다. 우리 몸에 마그네슘이 풍부할 경우 정체된 혈액순환을 개선시켜 구석구석 혈액이 원활하게 투입되도록 도움을 줍니다. 미국 캘리포니아 주립대 연구팀은 73명의 건강한 대학생을 무작위 두 그룹으로 나눠 A그룹은 매일 아몬드 56g을, B 그룹은 통밀 크래커 77.5g을 섭취하도록 했습니다. 8주간 진행된 실험결과, 아침 간식으로 아몬드나 통밀 크래커를 섭취한 것만으로도 총 콜레스테롤과 공복 혈당 수치가 개선되었습니다. 특히 아몬드를 섭취한 그룹은 인슐린 저항지수가 8주전보다 34% 낮아졌고, 인슐린 민감성은 82% 증가하는 결과를 얻었습니다. 연구팀의 루디오티즈 박사는 "아몬드는 아침 식사대용으로 혈당을 비롯해 각종 인체 기능에 도움이 되는 영양식이다" 라고 설명했습니다.

 

2) 강력한 항산화효과

아몬드는 비타민E, 니아신, 리보플라빈 등의 성분 함유량이 가장 높습니다. 특히 아몬드 한줌(23알, 30g)에 포함된 비타민E는 약 8mg으로 일일 권장섭취량의 73%에 해당할 만큼 풍부하게 함유되어 있습니다. 강력한 항산화제로 알려진 비타민E는 활성산소로부터 세포를 보호해 피부가 노화되는 것을 막아줍니다. 게다가 아몬드껍질에는 플라보노이드가 포함되어 있어 꾸준히 챙겨먹을 경우 뇌신경세포에 신호전달을 촉진시켜 알츠하이머성 치매를 예방하고 지연시킬 수 있다고 합니다. 

 

3) 체중감량 효과

아몬드한줌(23알)은 불과 170kcal를 가지고 있으며, 풍부한 식이섬유로 주체하기 힘든 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 체중감량을 위해 식단관리를 진행하는 시점에서 허기지고 식욕이 앞서 과식이나 폭식으로 요요현상을 겪는 사람들이 많습니다. 하지만 하루 아몬드 한줌을 3등분하여 아침, 점심, 저녁 허기질때 간식으로 섭취하면 낮은 칼로리와 풍부한 식이섬유로 높은 포만감을 얻을 수 있습니다. 

 

4) 뼈 골밀도 강화

우리 몸은 나이가 들면 칼슘 흡수율이 줄어들어 뼈 골밀도가 떨어지고 뼈 사이사이 구멍이 발생하게 됩니다. 이러한 증상이 악화될 경우 뼈 골절과 골다공증 등의 질병을 유발하기 때문에 조기에 예방하고 관리하는 것이 중요합니다. 이때 하루에 아몬드 한줌씩 섭취하면 뼈를 튼튼하게 만들어주는 칼슘과 칼륨, 인과 같은 영양분을 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 중앙대 연구팀 논문에 따르면 칼륨을 풍부히 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 허리뼈 골다공증 발생위험이 30% 낮았다고 밝혔습니다. 연구팀은 "칼슘과 비타민D가 뼈 건강에 가장 중요한 역할을 하지만 칼륨 섭취에 소홀히 해선 안된다"고 강조했습니다.

 

5) 뇌세포 증진

아몬드는 불포화지방산인 '올레인산'이 풍부해 체내 콜레스테롤을 감소시키며 성장기 어린이의 두뇌 발달을 도와줍니다. 또 집중력과 기억력 향상에 도움을 줄 뿐만 아니라 나이가 들며 발생할 수 있는 알츠하이머성 치매 예방에도 탁월합니다. 평소 깜빡임이 잦고 기억력과 집중력이 많이 떨어진 느낌이 있다면 하루에 아몬드 한줌씩 챙겨먹으면 좋습니다. 

 

 

 

 

2. 섭취방법 및 주의사항

섭취방법은 바로 아몬드를 '물에 불려 먹는 것' 입니다. 아몬드 껍질엔 씨앗을 보호하는 '피트산'을 함유하고 있는데 이 성분은 철과 아연, 칼슘 등의 흡수와 소화를 방해하는 성분입니다. 물에 불리면 수용성인 피트산이 제거되어, 아몬드의 풍부한 영양소를 모두 흡수할 수 있습니다. 아몬드는 먹기 전 최소 8시간에서 하루 정도 불린 후, 젖은 상태에서 먹어도 되며, 보관할 때는 산화되지 않도록 냉동보관하면 좋습니다.

 

또 견과류는 오래 보관하면 산패될 수 있으며, 산패 된 아몬드의 섭취가 지속 될 경우 간경화 등의 문제를 일으킬 수 있으니 꼭 유통기한을 확인하시기 바랍니다. 그밖에도 견과류 알레르기가 있다면 호흡곤란, 구토, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있으니 주의하셔야 합니다.

 

이처럼 아몬드는 우리 일상에서 저렴하고 손쉽게 찾아먹을 수 있는 훌륭한 간식이면서도 풍부한 영양소를 지니고 있습니다. 평소 체중감량과 더불어 건강개선에 도움을 얻고 싶다면 오늘부터 아몬드를 매일 챙겨먹는 것이 어떨까요? 오늘도 건강한 하루되세요 : )

 

 

 

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